Vježbanje u trudnoći
Trudnoća je razdoblje kada posvećujemo više pozornosti, pažnje i brige tijelu. Ukoliko je trudnoća uredna ne postoje nikakve zapreke da trudnica ne bude fizički aktivna i da vježbanjem kroz svih 9 mjeseci trudnoće ne pripremi tijelo za napor i promjene koje ga očekuju.
Žene koje su i prije trudnoće vježbale i imaju uredan početak trudnoće najčešće nastavljaju sa
vježbanjem i prelaze u grupne aktivnosti prilagođene trudnicama uz nadzor stučnjaka. Ženama koje
do trudnoće nisu bile u nikakvom programu vježbanja, preporučuje se da pričekaju kraj prvog
tromjesečja, tj. do 12 tjedna kako bi mogle početi sa vježbanjem. Najčešća zapreka vježbanju u prvom
tromjesečju je pojava hematoma na rubu posteljice. Trudnica treba strogo mirovati i izbjegavati
napor i opterećenje. Dobra vijest je da se hematom često povuče do kraja prvog tromjesečja i tada uz
potvrdu ginekologa da je trudnoća uredna i da nema nikakvih zapreka vježbanju trudnica može početi
sa fizičkom aktivnošću.
Drugo tromjesečje prate vidljivi znakovi trudnoće. Trbuh polako raste, mogu se javiti glavobolje. Rast
grudi opterećuje torakalni dio kralježnice, pa se počinje primjećivati blaga pogrbljenost. Hormoni
utječu na ligamente, oni postaju fleksibilniji, težište tijela se pomiče i da bi se održala ravnoteža,
trudnica se naginje prema natrag, te opterećuje lumbalni dio leđa. Rast trbuha može dovesti do
razdvajanja ravnog trbušnog mišića, a te promjene mogu uzrokovat bol u donjem dijelu leđa. Upravo
je bol u križima jedan od glavnih motiva zbog kojih trudnice počinju vježbati u drugom tromjesečju.
Treće tromjesečje prate najintezivnije promjene, ruke i noge otiču, bolovi u leđima mogu se širiti
naprijed prema kukovima, te niz noge, grčevi u mišićima su pojačani, bol u vratu i gornjem dijelu leđa
je prisutna, a moguća je i pojava trnaca u rukama. Ravni trbušni mišić je pod velikim opterećenjem,
moguća je pojava dijastaze. Mišići zdjeličnog dna slabe, pa je bježanje mokraće često prisutno.
Trudnice teško pronalaze pravilan položaj za odmor i san, te mogu imati i problema sa disanjem.
Sve ove promjene u tijelu i bolna stanja, trudnice motiviraju da pokušaju vježbanjem olakšati ili
potpuno ukloniti neugodne simptome.
Najvažnija preporuka je svakako da se vježbe izvode pod nadzorom stručne osobe. Fizioterapeut koji je prošao edukaciju za rad sa trudnicama moći će procijeniti mišićno koštani sustav i dati smjernice ovisno o individaulnoj procjeni stanja trudnice.
Stručna osoba će obratiti pozornost na disanje, puls, pravilno izvođenje svake vježbe, istezanje i zadržavanje položaja koji su najbolji za trudnicu i bebu.
Pojava zdjelične boli, dijastaza mm. rectusa abdominisa i bol u križima zahtijevaju posebnu edukaciju
trudnice kako bi mogla obavljati svakodnevne aktivnosti ustajanja, hodanja, okretanja, nošenja
tereta. Pravilna aktivacija potrebne muskulature, rasterećenje kroz vježbe relaksacije i istezanja, te
nošenje trudničkog pojasa u aktivnosti uvelike može olakšati ova stanja.
Koncept vježbanja treba obuhvaćati rad na aerobnoj kondiciji i snazi mišića. Postavljaju se realni
ciljevi, izabiru vježbe koje nisu povezane sa gubitkom ravnoteže, a jačanje mišića zdjeličnog dna
smanjuje mogućnost kasnije urinarne inkontinencije. Primjećen je dobar psihofizički učinak vježbanja
kod trudnica jer su manje umorne, bolje spavaju, manje su depresivne i sklone stresu, imaju manje
problema sa oticanjem nogu, proširenim venama, te rađaju brže uz manje komplikacija.
Važno je da se vježba u udobnoj, pamučnoj odjeći, kako bi se izbjeglo pretjerano zagrijavanje tijela.
Ukoliko se treninzi odvijaju u zatvorenom prostoru, prostorija treba biti dobro provjetrena i
potrebno je uzimati dovoljno tekućine, najbolji izbor je obična voda. Vježbanje treba obavljati na
prazan mjehur, pogotovo kod izvođenja vježbi za jačanje mišića zdjeličnog dna, tzv. Kegelove vježbe.
Trudnice koje znaju pravilno stegnuti mišiće zdjeličnog dna, moći će ih tijekom poroda i opustiti dok
traje faza izgona djeteta.
Vježbanjem kroz treće tromjesečje, poseban naglasak stavlja se na disanje i relaksaciju, te pripremu
za porod. Položaji koji se zauzimaju su sjedeći, bočni i na velikoj lopti. Zauzimanje položaja na leđima
može biti problematično zbog pritiska maternice na donju šuplju venu (v. Cava inferior), pa trudnice
osjećaju vrtoglavice, a može doći i do nesvjestice. Vježbanje u leđnom položaju nije zabranjeno, ali
mora biti kontrolirano i kombinirano sa bočnim i sjedećim položajem. Nikako se ne preporučuje
dugotrajno ležanje na leđima.
Treba izbjegavati kontaktne i borilačke sportove, sve oblike tjelesne aktivnosti gdje postoji rizik od
padova i gubitka ravnoteže. Ciljano vježbanje u manjim grupama često je prvi odabir jer buduće
mame uz vježbanje izmjenjuju savjete i iskustva o svemu što su prošle i onom što ih uskoro čeka.
