Vježbe za vratnu kralješnicu
Vježbe za vratnu kralježnicu
Zbog stresa, sjedilačkog načina života koje prati loše držanje, nedovoljnog kretanja, zbog padova i raznih drugih trauma česte su manje ili veće ozljede vratne kralježnice koja je najčešći uzrok boli u vratu. U okviru tzv. mikro ozljeda mogu se javiti razne promjene na nekoj od struktura kralježnice (kralješci, diskovi, mišići, krvne žile, živci..). Tada dolazi do promjene položaja vratnih kralježaka što uzrokuje lošu cirkulaciju. Bol se javlja i zbog dugotrajnog statičnog položaja glave prema naprijed u odnosu na ramena u kojem mnogi provode sate svakodnevno. Mišići slabe zbog nedovoljne aktivnosti, postaju ukočeni, te im se smanjuje elastičnost.
Vježbe snage i fleksibilnosti za vratnu kralješnicu dio su gotovo svakog tretmana kojim želimo ukloniti bol u vratu uzrokovanu lošom posturom, ako ste u procesu oporavka od ozljede, ako osjećate ukočenost, imate glavobolje ili vrtoglavicu.
Slijedeće vježbe pomoći će vam u vraćanju glave u ravninu sa ramenima. Pozitivne promjene primjetit ćete na muskulaturi ramena i na gornjem dijelu leđa.
Sl.1 Lagano uvucite bradu, dlan desne ruke postavite iznad desnog uha. Udahnete na nos i kroz izdah na usta gurnete glavu o dlan, ruka pruža otpor. Zadržite pritisak 6 sekundi, zatim opustite. Vježbu ponovite 6 puta na desnoj i 6 puta na lijevoj strani.
Sl.2 Postavite oba dlana na čelo. Uvucite bradu tako da se napravi podbradak i izduži vrat. Gurnite čelo u ruke koje pružaju otpor. Pritisak zadržite 6 sekundi dok izdišete. Ponovite 6 puta. Nakon toga odmorite pola minute.
Sl.3 Vježba istezanja: stavite ruke na stražnju stranu glave, lagano gurnite glavu rukama naprijed, brada ide prema prsima. Udišete na nos, izdišete na usta. Položaj istezanja zadržite 30 sekundi.
Sl.4 Isprepletite prste i stavite dlanove na stražnju stranu glave. Udahnite na nos, dok izdišete na usta gurajte glavu u ruke. Brada je uvučena prema vratu tokom izvođenja vježbe. Ponovite 6 puta pa odmorite.
Sl.5 i 6 Stavite preklopljene ruke ispod lagano uvučene brade. Udahnite na nos, dok izdišete na usta gurate na mjestu bradu prema dolje dok ruke daju otpor. Zadržite pritisak 6 sekundi. Ponovite 6 puta nakon čega odmorite 20 sekundi i napravite vježbu istezanja.
Sl.7 Vježba istezanja: glava je u neutralnom položaju, kroz udah na nos idete sa lijevom rukom ispod desnog uha pa kroz izdah na usta istegnete glavu i vrat prema lijevom ramenu. Položaj zadržite 30 sekundi, cijelo vrijeme dišite. Ponovite isto u suprotnu stranu.
Sl.8 i 9 Glava je postavljena u neutralni položaj, pogled usmjeren ravno naprijed. Položite desni dlan na desnu stranu donje čeljusti. Udahnete na nos i dok izdišete na usta gurate glavu u dlan kao da želite bradom doseći vrh ramena, a ruka pruži otpor. Pritisak zadržite 6 sekundi. Postupak ponovite 6 puta. Isto ponovite na lijevoj strani.
Sl. 10 i 11 Ispružite ruke ispred vrata tako da su dlanovi spojeni i postavljeni dijagonalno. Udahnete na nos i kroz izdah na usta gurnete dlan o dlan. Ponovno udahnete na nos i istovremeno raširite ispružene ruke dijagonalno, spojite lopatice. Vježbu ponovite 8 puta, malo odmorite. Ponovite isto 8 puta u drugu stranu.
Sl.12 i 13 Podignete ruke u visinu prsa, malo odmaknute od tijela. Stavite dlan o dlan, udahnete, kroz izdah na usta gurate. Pritisak zadržite 6 sekundi koliko traje i izdah. Vježbu ponovite 6 puta. Zarotirate ruke pa ponovite isto još 6 puta.
Sl. 14 Vježba istezanja: isprepletete prste ruku, udahnete, kroz izdah ispružite ruke prema stropu tako da su dlanovi okrenuti prema van. Položaj zadržite 15 sekundi, dišite.
Sl.15 i 16 Stavite ruke u položaj slova U kao na prvoj slici, laktovi neka budu u visini ramena i pod pravim kutom, a lopatice što više približene. Udahnite na nos, izdahnete na usta, podignite ruke iznad glave i gurajte dlan o dlan. Zadržite 6 sekundi, udahnete i vratite ruke u početni položaj. Ponovite 8 puta.
Sl. 17, 18 i 19 Legnite na trbuh na tvrdu podlogu. Postavite ruke u položaj slova „U“ kao na slici 17. Udahnete na nos, kroz izdah podignete ruke od podloge kao na slici 18. Spojite lopatice i idite rukama ispred glave cijelo vrijeme izdišući. Vratite ruke u početni položaj, odmorite 5 sekundi pa ponovite vježbu 12 puta.
Vj.20 Sjednite na tvrdu podlogu, noge ispružite u koljenu i zategnite stopala. Obratite pozornost da leđa budu jako izdužena i ravna što je više moguće. Ruke položite na vrh glave kao na slici. Malo uvucite bradu da izdužite vrat. Udahnite, kroz izdah na usta gurnite glavu prema gore koliko god možete dok rukama istovremeno pružite otpor. Zadržite pritisak 6 sekundi. Ponovite 6 puta.
Sl.21 Vježba istezanja: Sjednite, ispružite jednu ruku prema suprotnom ramenu, drugom rukom dodatno približite ispruženu ruku k tijelu da se istegnu rameni mišići. Ponovite još jednom na drugoj strani.
Vježbe ponavljajte svaki dan. Već nakon nekoliko dana primijetit ćete pozitivne promijene.
